Was sind gute Bücher über Muskelaufbau stark basiert auf der Wissenschaft?

Schlagen Sie bitte ein paar Bücher über das Thema Muskelaufbau, stark unterstützt durch wissenschaftliche Forschung.

Ziehe ich Sie leicht auf konkrete Trainings-Programme, aber schwer auf Fakten und Forschung basierend Beratung.

Ich finde, dass die meisten Bücher auf dem Thema basieren eher auf anekdotische Evidenz und Allgemeines wissen, das ist nicht immer wahr.

Ist es ein wegweisendes Buch über das Thema?

+615
lyptt 08.12.2012, 23:54:16
22 Antworten

Für diejenigen, die-off Sie, dass wissen über die 200 sit up und 100 push ups Programm, wäre es eine gute Idee, kombinieren Sie die beiden Programme in einem? Das Programm funktioniert durch die Aufteilung des Trainings in 3 mal in der Woche, mit einem Tag der Ruhe zwischen jedem. Ich überlege, tun Sie den folgenden:
Montag, mi, FR: Push-ups
Di, do, Sa: Sit ups

gehen durch Ihren plan, ich sollte in der Lage sein zu beenden, werden beide Programme in etwa 6 Wochen.

Ist dies effizient? Oder wird das Programm behindern die anderen?

+981
llogovo 03 февр. '09 в 4:24

Cardio ist viel wichtiger als GEWICHTE für Gewicht zu verlieren.

Quelle: dieses Papier von der American College of Sports Medicine. Wenn Sie nicht wollen, es zu Lesen, Sie Lesen diesen Beitrag schrieb ich in einem fitness-forum vor einer Weile.

In der Zusammenfassung: zwar können Sie erhöhen Ihre RMR durch den Aufbau von Muskeln, es ist ein extrem langsamer Prozess im Vergleich zu der Geschwindigkeit, mit der Sie Gewicht verlieren durch cardio. Sie fanden heraus, dass Gewichtheben ist ein kleinerer Faktor bei der Gewichtsabnahme; die bestimmenden Faktoren sind die richtige Ernährung, cardio-Training, mit ein wenig Einfluss von den typischen gesundheitlichen Erwägungen (richtigen Schlaf, psychische Gesundheit, etc).

Für den Fall, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, verbringen die ganze Zeit auf cardio.

+961
user5120 01.04.2012, 11:25:20

Ich möchte hinzufügen, einige Warnhinweise - vermeiden Sie möglicherweise sehr anstrengende cardio abs workout einfach nach Sie haben eine große Mahlzeit. Aber es kann nicht Schaden, aber kann es zu Störungen bei der Verdauung oder machen Sie ein mulmiges Gefühl im Magen.

+954
Josh Barton 07.10.2018, 08:48:04

Wenn Sie hatten zu tun,die normale Schulterbreite oder ein sumo-Haltung oder etwas anderes, was würden Sie tun, für Allgemeines Krafttraining?Ich habe bemerkt, dass Gesäß-Aktivierung ist mehr in die Breite Spur aber insgesamt kann ich das Leben mehr Gewicht in der herkömmlichen Art und Weise.

+847
Sean Gugler 08.08.2019, 01:23:44

Wenn Sie möchten, dass die wissenschaftliche Erklärung, nachschlagen, alles, was Sie finden können, durch Dr. Janet Travell. Wenn Sie bereit sind, sich für mehr Laien-Erklärung, Die Trigger-Punkt-Therapie-Arbeitsmappe von Clair Davies ist wahrscheinlich Ihre beste Wette (ich habe den Eindruck, Schaumstoff-Rollen, die waren nicht allgemein verfügbar, wenn es geschrieben wurde, aber alle Prinzipien Sprach über die Verwendung der TheraCane gelten noch immer mit einem Schaumstoff-roller).

+803
Arlo James Barnes 10.06.2012, 19:45:52

Ich habe Lebensmittel schneiden.In 3 Tagen habe ich gesehen, meine Bauchmuskeln mehr visisle aber nicht mehr stärker.Sowieso.Wenn ich arbeite, aus-und Essen richtige, gesunde Gemüse und Obst,Eiweiß(Warnung 1 Mahlzeit Essen). Wird mein Körper zu zeigen, mehr Muskeln? Hilft es wachsen mehr Muskeln?

+766
Abderrahmen 12.01.2011, 17:19:43

Ich bin 27 Jahre alt. Ich bin 5.4 Meter hoch. Ich bin 80kg Wiegen diese Tage(BMI 29.6). Ich möchte eine Reduzierung auf 67kg(BMI 25)
Vor drei Monaten, als ich anfing, Fitnessstudio war ich 84kg Wiegen. Ich Schnitt den Zucker,Backwaren aus meiner Ernährung, keine kalten Getränke, kein junk-food. Mit, dass ich in der Lage war, um mein Gewicht zu reduzieren um die 80kg.
Meine Ernährung ist gleich, heutzutage bin ich aber beobachten, dass mein Gewicht nicht reduzieren jetzt vielmehr ist es stabil. Als ich mit dem Fitness-instructor er mir zu Fett-Brenner für diesen Zweck.
Fragen:
Sollte ich die Fett-Brenner oder mehr tun übung? Sind die Fatburner gut für den Körper? Funktionieren Sie? Was sind die vor-und Nachteile fo mit Fett-Brenner?
Meine workout routine:
Montag Brust übungen:
1. Barbell Bench Press(12,5 kg+12,5 kg) 3 Sätze 12 wdh.
2. Geneigt Barbe Bankdrücken(12.5 kg+12,5 kg) 3 Sätze 12 wdh.
3. Geneigt Barbel Bench Press, Kopf ist niedriger(15 kg+15kg) 3 Sätze 12 wdh.
4. Bankdrücken butterfly(12kg Kurzhanteln jeweils) 3 Sätze 12 wdh.
5. Liegestütze
6. Kurzhantel Pull-Over(13kg)3 Sätze 12 wdh.












Dienstag Flügel Plus Rücken-übung:
1. Wide-Grip Pulldowns Hinter(7 Platten nicht sicher über das Gewicht)
2. Closed-Grip Pulldowns vor
3. Seated Cable Row
4. Stehend T-Bar row breiter Griff(15kg) 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
5. Stehend T-Bar-row-geschlossen Griff (15kg) 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
6. Single arm dumbbell Row(12Kg) abwechselnd für beide Arme






Mittwoch haben Bizeps-übungen:
1. Ez Bar Curl Breite Griff (5kg+5kg) 3 Sätze 12 wdh.
2. Ez Bar Curl geschlossenen Griff (5kg+5kg) 3 Sätze 12 wdh.
3. Sitzende Bizeps-Curl (6kg ) abwechselnd Arme 3 Sätze 24 wdh. (12 für jeden arm)
4. Sitzende Bizeps-Curl(6kg) gleichzeitig beide Arme, 3 Sätze 12 Wiederholungen
5. Preacher Curl(5kg +5kg) 3 Sätze 12 wdh.
6. Kabel Hammer Curls
7. Konzentration-Curls(6kg) 3 Sätze 12 Wiederholungen für jeden arm







Donnerstag Beine übungen
Freitag und Samstag mix-übungen


+743
Sting Ray 20.03.2019, 10:26:12

Es gibt 2 grundlegende Möglichkeiten, um den Fortschritt der Ausbildung. Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht. Beide arbeiten teilweise. Sie könnten versuchen, zu tun, sagen wir 30 Wiederholungen mit 20 £ oder 5 Wiederholungen mit 60 kg und bekommen Sie einige Kraft-Gewinne wie ein Anfänger. Aber im Allgemeinen halten die reps in den 4-10-Bereich gibt bessere Stärke Ergebnisse, als das zu tun mehr Wiederholungen. Für Spaß, versuchen Sie heben ein 40lb Gewicht für Wiederholungen. Wahrscheinlich können Sie die Kurbel 10+ mit dem ersten halben Dutzend Gefühl einfach super. Nun stellen Sie sich vor, steigern Sie Ihre Kraft, so dass Sie tun können, 5x90. Nun, wenn Sie gehen, um Auftrieb 60lbs die ersten 5 reps fühlen sich super einfach. Für so etwas wie Bogenschießen, wo Sie heben, Schießen und haben dann eine anständige Ruhe, bumping bis max Stärke kann helfen, eine Menge in Bezug auf Gebäude, "Ausdauer" und genauso wichtig ist, werden Sie mehr stabil/entspannt, wenn Sie brauchen nur zu rekrutieren, sagen wir 40% Ihrer Stärke statt 80%.

+662
sierra055 21.03.2011, 21:24:19

Ich habe wieder von einem zurück-Belastung/Verletzung. Es war ein eingeklemmten Nerv. Als Teil meiner übungen, die ich brauchen, um zum Aufbau meiner Rückenmuskulatur. Die seitlichen Muskeln ich habe Probleme bei der Suche nach einer excersise für. Es scheint, dass Klimmzüge, Rudern und Lat-Pulldowns sind die gängigen Methoden.

Ich habe keine Ausrüstung, auf der hand zu tun. Ich habe Kurzhanteln, Langhanteln und eine Bank mit Langhantel-Halterung. Ich auch laufen, Laufband und Fahrrad/mtb-Fahrrad.

Was sind andere Wege, um Lats?

+637
Pavan RT 31.05.2016, 01:50:20

Einige Jungs aus Stanford hat einige wirkliche Experimente auf diesem :) die Leute tun, die verschiedene Formen der übung, wie sitzen, laufen und Radfahren. Sie Messen den Sauerstoff und das Kohlendioxid im Atem, starke proxies für die tatsächlichen zugrunde liegenden metabolischen rate; während auch die Messung der Herzfrequenz mithilfe eines von fünf Verbraucher Handgelenk-Geräte. Sie lief dann eine ganze Reihe von statistischen Analyse. Auf das team waren, Trevor Hastie, die ist ziemlich groß auf Statistiken :)

Beispiel Bild von dem notebook oben verlinkten:

enter image description here

+632
April Ford 01.04.2015, 12:30:29

Was ist der Schnellste Weg zum Aufbau massiver Bizeps? Ich Wiege 75kg. Ich am5 '11" groß. Ich nehme 150gms von Proteinen. Ich mache 5 Sätze Langhantel und Hantel locken jedes. Mein Bizeps ist derzeit 14 Zoll. Ich trainiere meinen Bizeps dreimal in der Woche . Ich nach und nach erhöhen das Gewicht der Hanteln(7.5-12.5 kg) und Hanteln (10-20kg). Was kann und muss getan werden?

Bitte helfen Sie.

+613
aristovre 24.10.2018, 04:47:52

Der Mindestbetrag der Übung Ist Eine Menge

Läuft ein paar mal in der Woche ist nicht ausreichend für die Allgemeine Gesundheit und fitness. Major health science Organisationen empfehlen auch Krafttraining zusätzlich zu aerobic-Arbeit. Zum Beispiel, die CDC sagt , dass nach der Beweisaufnahme,

Erwachsene benötigen mindestens:

  • 2 Stunden und 30 Minuten (150 Minuten) von mittlerer Intensität aerobe Aktivität (d.h., zügiges gehen) pro Woche an und
  • Muskel-Stärkung der Aktivitäten, die auf 2 oder mehr Tagen in der Woche, die arbeiten alle großen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme).

(Wenn ich vielleicht hier einwerfen: die Empfehlung von "brisk walking" wurde kritisiert, weil er leicht unterlaufen, in plain Fuß. Meinen Sie tatsächlich rege. Es hat zu mäßig intensiven--eine Wanderung, kein Spaziergang.) Trotzdem, die CDC Empfehlungen weiter:

ODER

  • 1 Stunde und 15 Minuten (75 Minuten kräftig Intensität aerobic-Aktivität (d.h., joggen oder laufen) jede Woche und
  • Muskel-Stärkung der Aktivitäten, die auf 2 oder mehr Tagen in der Woche, die arbeiten alle großen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme).

ODER

  • Eine gleichwertige Mischung aus moderaten und kräftig-Intensität aerobe Tätigkeit und
  • Muskel-Stärkung der Aktivitäten, die auf 2 oder mehr Tagen in der Woche, die arbeiten alle großen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme).

Wissenschaftler, die daran arbeiteten übung Empfehlungen für die Welt-Gesundheit-Organisation und der britischen Regierung sagen:

· 30 Minuten moderate Bewegung am Tag ist immer noch die minimale, aber kräftig im Gegensatz zu moderater Aktivität [ist] empfohlen

· Die Kombination Tage moderate Bewegung mit anderen Tagen der kräftige übung ist besser für Sie

· Moderate Bewegung sollte neben täglichen Aktivitäten wie lässig zu Fuß, Einkaufsmöglichkeiten oder nehmen Sie den Müll

· Sollten die Menschen tun, zwei Gewicht-Trainingseinheiten pro Woche

+601
NOID MUTSVA 03.06.2012, 00:00:56

Ich bin nach einer Stoppuhr für Intervall-training (laufen).

Welche Funktionen sollte ich achten beim Kauf?

+459
TG SF 18.02.2019, 10:17:11

Der beste Weg ist zu langsam, sanft gedehnt und gestärkt werden verschiedene Muskeln zur gleichen Zeit. Zum Beispiel:

  • schieben Sie das Kinn nach unten (dass die Unternehmen die Vorderseite des Halses), und zur gleichen Zeit, ziehen Sie den Hals nach hinten (das verlängert die Lebensdauer der Rückseite des Halses)

  • drücken Sie den Hals nach vorn, heben Sie das Kinn bis (verlängert die front, Firmen der Rückseite)

Beim drehen des Kopfes zur Seite, es ist gut, um leicht heben Sie das Ohr (zB. wenn Sie auf der Suche über der rechten Schulter, heben Sie das Rechte Ohr leicht). Der Grund dafür ist, dass der Obere Teil Ihrer Wirbelsäule ist in einem leichten Winkel, das heißt, wenn Sie drehen Sie Ihren Hals, wenn es perfekt in die vertikale, wird es ein leichtes kneifen in den Nacken (spürbar auf der Haut des Halses), die Sie vermeiden sollten.

Wenn Sie biegen, versuchen Sie nicht zu reduzieren auf der einen Seite, stattdessen, verlängern der einen Seite und pflegen Sie die Länge auf der anderen Seite.

+400
jee 25.10.2011, 04:41:51

Bitte, besuchen Sie einen Arzt, schnell und ihn oder Sie bitten, diese Frage. Schmerzen, insbesondere zunehmenden Schmerzen, ist Ihr Körper die Möglichkeit zu signalisieren, dass etwas falsch ist. Das könnte eine sehr ernste Erkrankung,...oder auch nicht. Internet-Diagnosen sind lückenhaft, am besten sogar auf StackExchange.

+365
yankou 11.05.2012, 15:41:16

Nicht genau die Antwort, die Sie erhofft aber die folgenden könnten die Ressourcen als sehr nützlich erweisen: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness

Sie können einige deutliche kraftzuwächse mit nur Ihr Körpergewicht und ganz einfache Spielplatz Stil Ausrüstung (Balken/Kästchen).

Wenn Sie gesetzt sind, über die Verwendung einer Hantel hier ist eine Ressource, die Ihnen mehr Optionen: http://dumbbell-exercises.com/

+319
Forzexd 14.11.2012, 13:28:35

Der Schlüssel, um Ihre fitness und Ihr Wohlbefinden ist Schlaf. Ich begann, die alle Arten von ungeraden Stunden einschließlich 6AM-6PM shift, eine 40-Stunden-Wochenende beginnt Freitags um 4 Uhr, 4-12 UHR Umschalt-und ein paar andere...

Ich kann Ihnen sagen eindeutig es fast nahezu unmöglich, um gute Trainingsergebnisse, während Sie sich müde die ganze Zeit. Es ist auch fast unmöglich, nicht zu gewinnen, warten Sie, während die unter geschlafen. Ihr Körper wird natürlich versuchen, Energie zu gewinnen, braucht es (wahrgenommen aus Mangel an Schlaf) durch mehr Essen. Es gibt einfach keine Möglichkeit um ihn herum.

Zu maximieren Sie Ihre Zeit, die Sie entweder brauchen, um zu Bett um 8-9 Uhr abends jede Nacht oder Sie brauchen, um zu Hause Weg und schlief bis 8-9UHR. Wahrscheinlich macht mehr her, versucht, für die erste option, da das einschlafen in der Mitte des Tages, nachdem Sie gearbeitet haben hart zu sein.

+317
Alberto Tablada 08.11.2014, 02:02:23

Machen Sie es eine Belohnung für einige geplante Ziel erreicht - stellen Sie sicher, Sie haben sinnvolle wöchentliche Ziele, um sich selbst motiviert. Es geht nichts über positive Verstärkung.

+249
mrwaim 14.07.2011, 03:24:49

Wahrscheinlich nicht. Training für powerlifting (völlig Kraft-orientiert) beinhaltet die Vermeidung scheitern, halten die Anzahl der Wiederholungen gering, und ruhte viel zwischen den Sätzen, von denen keine wirklich förderlich, um "brennen" während des Trainings oder Schmerzen danach.

Pavel Tsatsouline, gab diese Antwort auf eine ähnliche Frage bei einem interview:

Eine Sache ist sicher, Sie können nicht Schmerzen als ein Indikator des Fortschritts. Die einzig sinnvolle Maß ist das erhöhen Sie Ihre Stärke oder Ihre Muskel-Masse. Muskelkater bedeutet nicht, dass ein Sache.

Und auf die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen von powerlifting-Stil-training:

Wenn Sie zu niedrigen rep, schwer, nicht erschöpfende training — drei Sätze drei oder fünf Sätze von fünf — Sie nicht bekommen würde, wund.

+196
Brian Jackson 23.02.2019, 12:52:59

Ich finde schwimmen toll, als erstes in der früh, wenn Sie diese ergänzen können Sie Ihre Arbeit aus (vorausgesetzt, Sie sind nicht beschränkt auf, GEWICHTE zu heben)

+75
Joann Landuk 20.04.2014, 14:30:26

Satz-und Wiederholungszahlen variieren, basierend auf die unmittelbare Ziel. Einige Programme haben, variieren Sie die Sätze und Wiederholungen, die im Verlauf des Programms. Aber vorausgesetzt, Sie haben genug Gewicht, um die Arbeit anspruchsvoller, hier ist eine grobe Aufschlüsselung, was Wiederholungszahlen für Sie tun:

  • 1-3 Wiederholungen: in Erster Linie myofibrilar Hypertrophie. Dies hilft, bauen Sie die Fähigkeit, schwerere GEWICHTE zu heben, sondern hat nur minimale Auswirkungen auf die Größe.
  • 4-6 Wiederholungen: Allgemeine heben. Dies hat eine balance von sarkoplasmatischen und myofibrilar Hypertrophie. Hat eine gewisse Wirkung auf das heben schwerer GEWICHTE und größere Muskeln.
  • 8-15 Wiederholungen: in Erster Linie die sarkoplasmatische Hypertrophie. Dies hilft, bauen Sie größere Muskeln durch die Erhöhung der Energie-support-Systeme.
  • 16+ Wiederholungen: Kraftausdauer. Dies hilft, Ihre Muskeln zu ertragen, mehr Arbeit.

Gibt es nicht eine ähnliche Liste für die Anzahl der Sätze, so anstatt Sie sind auf der Suche auf das Gesamtvolumen der Arbeit. Volumen ist die Summe Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Wenn Sie heben ein Gewicht von 100 Pfund für 10 Sätze von 10, das ist 10.000 lbs Volumen. Sie können, schieben das Zeug herum und Sie werden alle das gleiche Volumen. Zum Beispiel: 200 kg für 10 Sätze 5. Oder 100 kg für 5 Sätze des 20. Sie werden feststellen, dass, obwohl Sie die gleiche Menge an Arbeit, finden Sie vielleicht einige Regelungen sehr schwierig oder geradezu unmöglich, wie die Letzte option.

Volumen ist ein Maß, um zu beurteilen, wie viel Müdigkeit Ihrem Körper umzugehen. Sie können feststellen, dass 10 x 10 an, was Sie für das Gewicht ist schwierig, aber Sie sind in der Lage, es wieder tun in ein paar Tagen. Sie können feststellen, dass es dauert eine ganze Woche, um in der Lage sein, es wieder zu tun und fühlen sich frisch. Wie Sie stärker werden, können Sie mehr Volumen und ein wenig erholen schneller.

Wenn Ihr Ziel ist, setzen auf viel Muskel, 10 Sätze von 10 Wiederholungen wird auf jeden Fall helfen, tun Sie das. Nur stellen Sie sicher, Sie Essen und schlafen sehr viel zur Anpassung an die Belastung.

+71
Brett Barrilleaux 07.01.2013, 06:52:52

Kniebeugen. Viele, viele Kniebeugen. Squat Variationen. Viele hocken Variationen und Progressionen. Ausfallschritte und Ausfallschritt-Variationen als gut.

Haben einen Blick auf so etwas wie Convict Conditioning und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu pistol squats. Wenn du durchführen können 5 aufeinanderfolgende Arsch auf gras, pistol squats, die Chancen sind Sie haben einige ziemlich starke Oberschenkel.

+47
As Ma Rezgui 06.12.2018, 16:59:25

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