Theorie, um Kalorien zu verbrennen mit Muskelaufbau

Ich hatte einmal einen Lehrer für Leibesübungen an der Universität sagen mir, dass er experimentiert mit einer Theorie. Die Theorie ist, dass Muskel verbrennt Kalorien, und dass die Muskelmasse erhöht, die Menge der verbrannten Kalorien während des ganzen Tages wird zunehmen, die der Erreichung Gewichtsverlust. Ist diese Behauptung wahr? Ich finde es viel einfacher zu tun Krafttraining, als cardio.

+657
Allan 08.08.2011, 13:26:28
15 Antworten

Eine aktuelle meta-Analyse von 23 Studien veröffentlicht, ist MacEwen, MacDonald and Burr, "Eine systematische überprüfung der Stand-und Laufband Schreibtische am Arbeitsplatz" Präventive Medizin 70(Januar 2015):50-58.

Der Artikel ist hier: http://dx.doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.11.011

Zitat aus dem Papier-Zusammenfassung:

Laufband Schreibtische führte zu der größten Verbesserung in der physiologischen Ergebnisse einschließlich der postprandialen glucose, HDL-Cholesterin, und Anthropometrie, während Stehpult verwenden, wurde im Zusammenhang mit einigen physiologischen änderungen. Stehend und Laufband Schreibtische beide zeigten gemischte Ergebnisse für die Verbesserung der psychischen Wohlbefindens mit wenig Einfluss auf die Arbeitsleistung.

+992
Ones Zer0es 03 февр. '09 в 4:24

Bevor ich Ihnen meine Fotos aus verschiedenen Blickwinkeln, möchte ich erläutern, wie ich trainiere.

Biologische Informationen UND Krankheiten

Ich bin eine 22,5 yo Männlich, 1,70 m (67 Zoll), ich denke, ich bin zwischen [20 ; 25]% BF.

Ich glaube, ich habe eine anteversion des Beckens.

Von Juni 2017 bis April 2018, litt ich sevear chronische insomnias (<5 Stunden, sehr oft 2 Stunden Schlaf). Seit April 2018, diese insomnias sind meist geheilt werden.

Ich glaube, ich habe eine gymnecomastia (seit vielen Jahren, und ich glaube, es ist wegen der Hormone).

Termine

Vor september 2018, die ich trainiert alle Muskeln (außer zurück in der Dicke und lumbars) nur mit kleinen gewichten (<= 20kg 44lb) während mehreren Monaten Abstand durch Pausen von mehreren Monaten... aber ich denke nicht in diesen verrückten Zeiten sind wichtig zu berücksichtigen.

Ich ernsthaft begann, musculation 9 Monaten (d.h. : seit september 2018).

Essen

Seit ich 19 war, habe ich immer bezahlt Aufmerksamkeit beim Ausschluss von Limonaden und süßes.

Von september bis 1. Mai 2018, denke ich, dass ich nicht Essen ich habe nicht genug gegessen Proteine zum Beispiel (nur 2 Eier pro Tag, während ich esse jetzt 4).

Nach dem 1. Mai 2018, ein typischer Tag :

  1. Frühstück, 8:00 : Omelett mit 2 Eiern + ungesüßten Joghurt + 1 Mehl Brot (50% weiß, 50% vollständig), mit Nüssen, Brot, Pinienkerne, etc. + Leinsamen und Olivenöl

  2. Sortierung, 10:30 : 20 Gramm Mandeln

  3. Mittags : 80 Gramm Reis-quinoa -, oder 80 G Linsen 80 G rote und weiße Bohnen UND Möhren oder grüne Bohnen oder spinash oder Brokkoli UND 25 G Käse UND 1 Apfel UND Sonnenblume+Raps+Oleisol+Traubenkern-ölen gemischt

  4. Sortierung, 16:00 : 20 Gramm Mandeln

  5. Sortierung, 18:30 : 40 Gramm Müsli (Haferflocken, Rosinen, etc.) + 10 Gramm Mandeln + 20 Gramm Erdnüsse + 2 Quadrate aus dunkler Schokolade 85% cacao (alle diese Dinge Hinzugefügt werden, um das Müsli) + 1 Banane

  6. Abendessen : 2 hart gekochte Eier UND Leinsamen-und Olivenöl UND manchmal 2 Sardinen (oder Thunfisch) + 80 G Reis-quinoa -, oder 80 G Linsen 80 G rote und weiße Bohnen UND Möhren oder grüne Bohnen oder spinash oder Brokkoli UND 1 Birne (oder zwei Mandarinen im winter) UND 1 ungesüßter Joghurt UND 50 G Käse

  7. Sortierung, 22:30 : 1 Banane + manchmal, etwas Milch

Fast immer keinen Kaffee, noch Tee.

Meine Ausbildung

Obermengen

Ich habe immer Obermengen, in jedem meiner workouts. Zum Beispiel Bankdrücken + lat-Brust-pulldown.

Diese Obermengen, jedoch aufschieben von dem, was wir gemeinhin darunter verstehen, "Obermenge" (nach dem moment des Trainings an einem bestimmten Tag) : am Montag, am Ende mein Training, ich mache Niedrigen Riemenscheibe cross-over im "superset" mit Seitlichen Erhöhungen.

Die Wahl der GEWICHTE UND Realisierung der Bewegungen

Seit Septembre, 2018, ich kann Ihnen nicht sagen, mit einer Genauigkeit, wie ich wählte die GEWICHTE und wie ich erkannte die Bewegungen.

Seit etwa März 2018, folgte ich dieses Protokoll :

PROTOKOLL #1 - Ich benutze GEWICHTE, die mich verletzen, bei 40 sec. Dann habe ich rest-pause für 15 Sek. Dann, ich benutze die gleichen GEWICHTE für 20 sec. Ich Vertrag während 0,5 Sek., dann habe ich Isometrie halten beim maximum der Kontraktion über einen Zeitraum von 1,5 Sek., dann Strecke ich mich während 0,5 sec, endlich habe ich die "hold" - während 0,5 s maximale Strecke (d.h. : ich mache keine pause bei dieser max.).

Dies geschieht für jede übung und für jede meiner 3-Serie (ich spreche nicht über meine warm-up-Serie). Die GEWICHTE sind so gewählt, dass der gezielte Muskelaufbau ist immer gut gearbeitet, und meine Haltung ist gut (diese beiden Einschränkungen sind vorrangiges über alles - wenn es irgendein problem, die GEWICHTE müssen reduziert werden). Jede dieser 3-Serie für eine gegebene übung ist in der Obermenge mit einer anderen serie eines anderen übung (d.h. : antagonist Bewegungen/Muskeln).

Seit dem 1. Mai 2018, folgte ich diesem Protokoll (welches mir erlaubt, erhöhen ein bisschen die GEWICHTE) :

PROTOKOLL #2 - Ich benutze GEWICHTE, die mich verletzen, bei 30 sec mit Isometrie hält (aber mein Ziel ist : 40 Sek.). Dann habe ich rest-pause für 15 Sek. Dann, ich benutze die gleichen GEWICHTE für 20 sec. Während der 40 sec, ich glaube nicht, Isometrie halten, außer wenn ich verletzt in der Nähe von 30 sec (um meinen 40 Sek.). Während der 20 Sekunden, die ich nie Isometrie halten zu tun (die maximale Anzahl der Wiederholungen in 20 Sekunden).

Wenn ich halten, die gleichen Zeiten verwendet werden, wie im PROTOKOLL #1.

Übrigens, die gleiche Bemerkung kann getan werden, wie im PROTOKOLL #1.

Powerlifting oder Aesthetism (sprechen über alle Aufgaben) ? Hanteln oder bar (nur das sprechen über brustmuskeln Aufgaben) ?

Seit dem 1. september 2018, ich verwendet, um zu tun, 5 Kraftdreikampf-Serie (jeweils nur während 20 Sek.), gefolgt von 2 aesthetism Serie (jeweils während ca. 1 minute oder etwas mehr, ich war nicht so präzise, wie ich jetzt bin und damit ich nicht Messen). Bei Bankdrücken nur für PL-Serie-nur verwendete ich die bar. Ich kann mich nicht erinnern, ob weder oder nicht, diese beiden Arten von Serie Folgen alle der oben genannten Protokolle.

Seit dem 1. März 2018, das mache ich nur 2 aesthetism Serie (jeweils folgenden PROTOKOLL #2). Ich habe nur mit Hanteln.

Meine pre-training (warm-up) besteht in der Erhöhung der GEWICHTE, bis ich um die erste serie wiegt. 4 Serien Erwärmung gewidmet sind, und es als "Potenzierung" ; ich habe nie erreichen, Nervensystem/Muskel Ermüdung während dieser Serie. Ich habe immer verwendet Potenzierung.

Meine brustmuskeln Aufgaben

  1. Bankdrücken mit Lat pulldown Brust

  2. Geneigt, drücken Sie mit Kabel-Zeile

  3. Einseitige Kabel-crossover bei niedrigen Riemenscheibe mit < etwas z.B. Seite erhöhen >

Meine Brust-Schwerpunkt Anatomie

  1. Bitte beachten Sie, dass vielleicht ich habe eine gymnecomastia.

  2. Übrigens, mein Brustbein ist ziemlich groß und der Muskel-Insertionen in der Mitte der brustmuskeln sind sehr kurz : brustmuskeln erscheinen espaced (ein bisschen mehr als mein Daumen).

  3. Die unteren brustmuskeln sind noch mehr espaced UND es ist sehr abgerundet.

  4. Die Kombination von 2. und 3. Ergebnisse in das meine brustmuskeln nicht über eine sehr große Oberfläche : nur 12 cm 4,7 Zoll von Links nach rechts, ca. 3cm von der Spitze meiner brustmuskeln. Es wurden Maßnahmen ergriffen, nur für meine linke.

  5. Meine Rechte Brust scheint noch weniger Fläche als meine linke (in horizontaler und vertikaler Richtung) : es ist, vielleicht, Links-rechts-Asymmetrie.

  6. Ich denke, vordere Deltamuskel, mein Rücken und mein Trizeps sind zu entwickeln im Vergleich mit meinen brustmuskeln. Wenn ich Bank und mache mein Kreuz vorbei, ich versuche desollicit meine vorderen Schultermuskeln durch das setzen Sie auf der Rückseite. Ich versuche auch zu halten mein Rücken auf der Bank...

  7. Da meine Arme sind nicht sehr lang, der Aufgaben wie geneigt die Bank sollte nützlich sein, um zu isolieren, die ganz oben auf meiner brustmuskeln. Ich werde nicht alle geringer als die parallel zu dem Boden, in den Bänken.

Meine Frage

Wie sollte ich mein training besser brustmuskeln, in Anbetracht meines schlechten brustmuskeln Anatomie und all diese Informationen ?

Bilder

https://imgur.com/a/QExfXwF

+939
estolad 27.07.2014, 07:38:06

Ich habe ein blackberry 3G 9105, und wollte Fragen, ob es blackberry-Nutzer hier, die haben keine spezifischen Empfehlungen in Bezug auf die Laufenden apps?

Dank

+841
ddinchev 27.08.2013, 08:42:09

In den letzten zwei Jahren habe ich basic-gymnastik(Push-ups,Pull-ups, Chin-ups, Kniebeugen). Ich mache 1500 push-ups einen Tag und eine Summe von 600 chin-ups und pull-ups, den anderen Tag, und 250 Kniebeugen Alltag.. ich habe beschlossen, es ist Zeit, um Fortschritte zu schwerer Körper-Gewicht-übungen wie planche -, Muskel-up, flag, pole etc.. Ich weiß nicht, zu passen, wo die Ausbildung für Sie in meine workout-routine. Ich-workout, M-Samstag und Sonntag off. Nachdem ich bin fertig mit meinem Training, ich bin zu erschöpft, um Zug für Sie, und ich brauche Ratschläge, Wann Sie zu tun und deutlich den Fortschritt in Ihnen.

+834
Alex1977RUS 05.11.2011, 01:03:46

Ich bin veganer, aber ich bin in Ordnung mit dem Essen der Muscheln wie Miesmuscheln. Veganer tendieren zu niedrigeren Kreatin-Ebenen, aber ich weiß nicht wirklich wollen, um zu ergänzen. Also meine Frage: haben Muscheln enthalten Kreatin?

+756
Donna Cash 28.12.2018, 04:02:58

Sie ehrlich gesagt nicht sehen , die unflexibel für mich. Es war ein langes video, aber ich glaube nicht, ich sah keine front squats im rack-position ist wirklich das Gewicht heben, bewegen, erfordert die größte Flexibilität.

Ich habe gehört, Leute, die sich Schulter Verletzungen tatsächlich von Ihnen ist zu Locker (d.h. zu viel dehnen), aber ich habe keine Daten zu belegen.

Ein paar Dinge würde ich prüfen, allerdings nur für eine gute Schulter im Zusammenhang mit Gesundheit zu Langhantel-training:

  • Tun stehen overhead-Pressen, in einer fortschrittlichen lifting-Programm (Starke Aufzüge, Beginnend Stärke, etc).
  • Tun overhead squats. Beginnen Sie mit einem Besenstiel, bevor Sie haben die Olympischen bar dort oben. Diese sind hervorragend für Schulter Stabilität, und Sie müssen lernen, Sie zu tun, ein reißen sowieso.
  • Ich werde interlace meine Finger, meine Hände hinter meinem Rücken durch ein Turner ring, der über die Taille hoch, fallen auf die Knie, und bringen Sie meine Arme hoch und Strecke meine vorderen Schultermuskeln.
  • Sie können auch ein Türrahmen dehnen.
+743
Akkamiyev 29.07.2010, 09:11:57

Da du nur angefangen, pull-ups und Ihre erste episode der Muskelkater kam einen Tag nach Ihrem ersten Training, was Sie erleben ist wahrscheinlich Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS). DOMS geht in der Regel über die sich, nachdem Sie eine besonders anstrengende Tätigkeit oder eine Tätigkeit, die Ihre Muskeln sind noch nicht daran gewöhnt.

Die meisten Menschen reagieren nur, wie Sie Taten, als Sie bekommen DOMS: Sie beenden die übung, die verursacht die Schmerzen. Aber das ist nicht , was Sie tun soll, weil--wie Sie es erlebt -, dass Schmerzen wieder passieren wird, wenn Sie schließlich entscheiden, um die übung erneut. Stattdessen, um von zu erholen DOMS, müssen Sie Folgendes tun:

  • Weiter auszuüben. Es kann anfänglich schmerzhaft Ausübung durch die Schmerzen, aber auf lange Sicht werden Ihre Muskeln schneller heilen.
  • Erhöhen Sie allmählich die Intensität (d.h. start mit 3 pull-ups für das nächste Training zu tun 5 pull-ups, Nächstes Training do 7, etc.). Die 3 -> 5 -> 7 war nur ein Beispiel, und Sie sollten passen, die als notwendig für Ihre eigenen Fähigkeiten.

  • Holen Sie sich RUHE. Sie erwähnt, dass Sie täglich tun pull-ups... das ist wirklich eine schlechte Sache. Wenn Sie Krafttraining Sie werden wollen, geben Sie Ihre Muskeln an mindestens einem Tag der Erholung, bevor Sie trainieren, die Muskeln wieder. Zum Beispiel, können Sie tun, pull-ups, Mo-mi-FR, die anderen Tage handeln, als Ruhezeiten. Wenn Sie wirklich wollen, zu quetschen mehr workouts, die Sie tun können, Mo-mi-FR-so/di-do-Sa, der Ihnen einen extra-Training alle zwei Wochen.

Die drei oben genannten Anweisungen gelten nur so viel Erholung, wie Sie es tun in Richtung Prävention. Wenn Sie immer make sicher zu geben Sie Ihren Muskeln eine richtige Erholung zwischen den Trainingstagen und schrittweise bauen Sie Ihr Training, Gewicht zu (auch wenn es bedeutet, die lächerlich leichte GEWICHTE/Wiederholungen am Anfang), dann sollten Sie nicht ein problem in der Zukunft mit DOMS.

+717
jullee 08.09.2015, 04:19:55

Der Hauptgrund ist für Wettbewerbe, aber es gibt Vorteile. In der Tat, der große bodybuilder Ronnie Coleman trägt eine Kniebeuge-Anzug. Ein Anzug hilft bei der Akklimatisierung, die Sie zu schwereren gewichten.

Auch Bankdrücken im Anzug schützt Ihre Schultern. Ich würde sagen, moderne Bank-shirts sind gefährlich, weil Sie steigern Sie Ihre Bank zu einem Gewicht kann man kaum Steuern. Aber mit einem weniger aggressiven bench shirt für Ihre low-rep ist wahrscheinlich eine gute Idee.

+633
Fariborz javidzad 23.08.2010, 20:07:29

Ich habe mit einem Programm (MyFitnessPal) eine übersicht über meine Ernährung und habe bemerkt, ein etwas beunruhigender trend: Sie sagt immer, ich bin unter 100% meiner täglichen Empfehlung von iron.

Mein Aktuelles Diät-regiment hat 2 Regeln: 130 g/Tag Eiweiß und nicht mehr als 2k Kalorien (sogar auf schwer (1-2 Stunden), cardio-Tagen). Der Grund für letzteres ist, bin ich in einer phase schneiden, mit dem Ziel für einen einstelligen Körperfettanteil.

Was kann ich tun, um meine Eisenaufnahme? Sind Pillen verlangt werden würde? Brauche ich, um anfangen zu Essen, round steaks wieder? Bohnen... ernsthaft, Bohnen?

+575
Ijeoma 09.05.2010, 10:59:19

Ich mache sport, insbesondere das Wandern, für etwa 1 Jahr. Jeden Tag, 7 Tage pro Woche.

Ich habe nicht eine bestimmte Diät, aber ich schneiden Sie Essen keine Art von Zucker während der Woche, außer an Wochenenden, wo ich mich selbst zu behandeln.

Das Hauptproblem ist, dass ich bin nicht Fett, ich bin 165 cm groß und wiegt 56.6 kg, mit regelmäßiger Form, aber in dem moment Sitze ich unten meine Oberschenkel gehen sehr weit. Ich habe großen inneren Oberschenkel.

Also habe ich beschlossen, zu stoppen zu Fuß und jogge statt, jeden Tag für 45 bis 50 Minuten.

Aber meinem Schenkel ging etwas breiter, als es größer geworden. Es ist wie jemand, injizieren Sie mit Luft.

Ich ging zu einem Ernährungsberater und sagte, es ist okay, aber Sie sollten heben Sie das Gewicht. Ich will keine großen Muskeln, weder big Oberschenkel.

Meine Waage testen (die Skala verwendet, bei der Diätassistenten) zeigt, dass ich 7 kg Muskeln in jedem Bein, und 1,6 kg Fett.

Nach einigen Recherchen, ich fand diesen Artikel, die sagen, dass die Verringerung der Oberschenkel an Fett sollte zu Beginn die Verringerung der Gesamt-Körper-Fett zuerst, und danach, tun, walking, nicht ausgeführt, um den Gegner den Innenseiten der Oberschenkel:

In all meiner Erfahrung, die beste übung für das loswerden der inneren Oberschenkel Fett ist zu Fuß. Nicht laufen, schwimmen, Radfahren, Crosstrainer, tanzen, etc. Zu FUß.

Ich weiß, es klingt zu einfach oder?! Aber nicht unterschätzen. Walking ist die beste übung für das loswerden der überschüssigen Fett hier.

Leider, wenn Sie brauchen, um eine Menge zu Fuß. Durch eine Menge, ich meine 10.000 Schritte pro Tag (oder 10 km, wenn Sie können!) mindestens. Ich weiß, das , kann zeitaufwendig sein und viele Menschen nicht über diese Zeit.

Aber die 10.000 Schritte nicht getan werden müssen, alle auf einmal. Sie können sammeln Sie diese Schritte während des Tages.

So ist es richtig, dass nur zu Fuß, für 40-50 Minuten, 3 bis 4 Tage pro Woche mit einem niedrigen Fett - /Zucker Diät Hilfe verringern Oberschenkel Umfang und Fett ?

+177
D Smith 20.12.2015, 18:40:55

Ich genieße gehen für lange-ich meine, ten mile -- Spaziergänge. Teil davon ist, weil ich war die Ausbildung für die Susan B. Komen 3-Tages-Wanderung vor etwa einem Jahr, und ich bekam in die Gewohnheit, die sehr lange Spaziergänge, weil es.

Allerdings, einige meiner Freunde bestehen darauf, dass ich sollte anfangen zu laufen, jetzt habe ich zu Fuß ein-und ausschalten für ein Jahr. Ich höre alle Arten von widersprüchlichen Informationen über das gehen vs. laufen, so dass ich dachte, ich würde nur Fragen Sie hier.

Vorausgesetzt, die Entfernung ist konstant (das ist, dass ich würde gehen oder laufen, sagen wir, fünf oder zehn Meilen, unabhängig) und, die Zeit ist nicht ein Faktor (wenn es mich zwei Stunden oder vier, spielt eigentlich keine Rolle für mich), wie kann das gehen und laufen vergleichen? Das ist, was sind die vor-und Nachteile, Gesundheit-und-fitness-Weise, ist der walking vs läuft?

+114
Nesa 05.05.2016, 03:32:45

Die Unebenheit des Bodens außerhalb kann dazu führen, dass Sie trainieren unterschiedliche Muskeln.

+110
point blank 15.01.2015, 10:55:37

Zurück in den 1970er Jahren, wurde die Theorie zu halten Ihre Finger zusammen. Dann begannen die Leute, Anwendung von Technik und Wissenschaft zum Sport. Eine der frühen Untersuchungen wurde von Dara Torres, mit der hand, die Form, die Sie verwendet. Sie hatte ignoriert die vorherrschende Theorie, und Schwamm mit einem "entspannten" hand-Form, mit den Fingern auseinander. Und Sie war gut (und spektakulär so).

Nun, wenn Sie video von top aktuellen freestyle-Schwimmer, Sie werden sehen, dass Ihre Finger sind nicht geschlossen, bis dicht. Ein coach habe ich mich mit schlägt vor, beginnend mit einer hand, die Form ähnlich wie Ihre hand natürlich, die Formen selbst, während Sie stehen, und lassen Sie Ihren arm und hand baumeln träge - Ihre Finger sind nicht dicht.

Als Referenz, dieses video auf YouTube von Adrian Nathan macht es leicht zu sehen, dass seine hand nicht fest zusammen gehalten.

+101
Rusty Bear 18.09.2019, 05:25:37

Ich Stimme mit @Greg, aber Kreatin wird zum hinzufügen einer Menge von Wasser Gewicht. Tun Sie Ihre Forschung auf, die Kreatin zu nehmen. Monohydrat ist die am häufigsten, aber es gibt einige andere Arten.

Wenn Sie für die performance dann Creatin und irgendeine Art von Nitric Oxide Booster wie Nitrix oder NoXplode oder einfach nur eine Mist Belastung von L-Arginin.

Ich verwenden Sie Nitrix und wie ich es mag, aber eine gute Kreatin-Mischung kann gehen einen langen Weg für Ihre Pumpen und recovery.

+81
adriaan 11.03.2010, 18:00:18

Yoga hilft mit balance - (Koordination) und stretching. Ich bin fast zuversichtlich, dass es nicht "fix" Muskelkraft Ungleichgewichte allein. Allerdings gibt es viele Vorteile von yoga, die würde Ihr Leben bereichern. So, meine Antwort ist, "es wird nicht weh tun, aber es wird nicht behoben, wird Ihr Anliegen von selbst."

+36
noahC 22.05.2011, 19:58:28

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