Wie man vorgeschriebenen Wiederholungen im letzten sets?

Für Muskelaufbau, müssen Sie in der Regel zwischen 8-15 Wiederholungen mit mehreren Sätzen. Mein problem ist, wenn ich zum Beispiel tun, close grip chin ups in meinem ersten Satz sauber und ohne Betrug 8 Wiederholungen, und wie ich den Fortschritt zum nächsten sets mit 1-1, 30 min Pause zwischen den einzelnen Sätzen, ich kann jetzt nicht die genauen Beträge der reps, die ich im ersten Satz. Und, es fallen 4-5 Wiederholungen im 3. oder 4. set (wegen des Mangels an Energie) und es wird geändert aus Hypertrophie und Kraft. Also, was schlagen Sie vor? Sollte ich betrügen im letzten setzt, um Sie zu schlagen, die ersten set ' s rep Bereich, oder soll ich erhöhen meine restlichen Zeit? Wird es beibehalten, es ist Hypertrophie-Effekt?

+661
Steven Hershkowitz 02.05.2011, 16:28:34
20 Antworten

Es könnte nur Muskel-Erschöpfung. FWIW, anekdotisch natürlich, ich kann mich an mindestens 2 Gelegenheiten, wo ich schwere Kniebeugen, und hat nicht das Gefühl, ich würde wirklich meine Grenzen, aber später fiel fast auf mein Gesicht, wenn ich versuchte zu gehen bis eine Treppe. Meine Beine fühlten sich wie Sie waren wie Nudeln, Stärke-Weise. Ich war in der Lage zu gehen um, aber langsam und vorsichtig.

Ich Stimme mit Eykanal, dass Sie sollten Fragen Sie einen Arzt, wenn. Die Möglichkeit, dass dies könnte etwas ernsteres ist nicht etwas, das Sie ignorieren möchten.

+982
Cesare 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe das gleiche problem, das ich in der Regel tun, viele Hantel-Seite erhöht auf geringes Gewicht, nur um die Schulter gepumpt, diese übung ist wirklich fügt Masse auf die Seite der Schulter (1 Muskel von 3). Auch die breiten Schultern sind eine illusion, erzeugt durch eine dünne Taille, so dass Sie tendieren dazu, breiter, wenn Sie eine kleine Verschwendung. Also im Grunde verlieren die Liebe Griff :).

Aber ich muss Sie eindringlich, seien Sie bitte vorsichtig, Schulter-Verletzungen sind Häufig in der bodybuilding community. Dies kann man durch mehrere Beiträge im forum.

+980
aashraff ally 23.08.2018, 03:21:38

Einen Gürtel sollte nur getragen werden, wenn Sie Probleme halten Sie Ihren Rücken flach. Mit einem Gürtel die ganze Zeit kann ruinieren Ihre Stärke ziemlich schlecht. Die meisten Lifter verwenden Sie den Gurt auf Ihre schwere Aufzüge, um sicherzustellen Kompression. Zu einigen, Sie sind wie ein Sicherheits-Decke genau wie Handgelenk wickelt und Knie umschließt.

http://deadliftworkouts.com/choosing-the-best-deadlift-belt/

+924
KateG 28.04.2017, 06:22:54

Sie sollten eine Allgemeine Vorstellung von dem, was Sie tun können, auf der Grundlage der Ausbildung, die Sie getan haben, um das Datum. Wenn Sie noch nicht trainiert lange genug, um eine Idee zu haben, empfehle ich wartet ein wenig. Dies wird Ihnen helfen, planen Sie Ihre warm ups.

Die Schätzung 1RM Basiert auf Mehr Sets

Für eine ball park Schätzung, was Sie wäre gut für die, Verwendung der folgenden Formel:

Eff = ((W * R) / 30) + W

Wo

  • Eff = Aufwand-oder 1RM
  • W = Gewicht gehoben
  • R = Wiederholungen durchgeführt

Ich würde verwenden Sie Ihre aktuelle maximale Arbeit, die Sie getan haben, um das plug-in zu zahlen. Also, wenn Sie tun, Beginnend Stärke, und Ihre höchste gedrungen war 225lbs für 5 reps Ihre geschätzte 1RM wird über 255lbs. Nur beachten Sie, dass je höher die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für diese Einschätzung, die weniger genau die Formel wird.

Ich empfehle diese Methode, wenn Sie sind, herauszufinden, was zu plug-in ein Programm, das verwendet Prozentsätze. Ich empfehle auch diese Methode, wenn Sie ein Anfänger sind. Arbeiten bis zu Ihrer schwersten Satz 3 oder 5, oder wählen Sie ein Gewicht, das Sie wissen, können Sie heben Sie immer wieder gehen und für den maximalen Wiederholungen.

Eigentlich 1RM Testen

Testen Sie Ihre 1RM erfordert die Vorbereitung, es zu tun sicher.

  • Verwenden Sie ein power rack mit verstellbarer Sicherheiten. Verlassen Sie sich nicht auf ein spotter
  • Legen Sie die Sicherheiten niedrig genug, dass Sie nicht stören mit dem lift, Sie können aber die Flucht aus der bar, wenn Sie verlassen es auf die Sicherheiten.
  • Haben jemand beurteilen, der Aufzug oder video verwenden. Es zählt nicht, wenn Ihr Hocke hoch ist, oder Sie nicht sperren Sie alle Weg.
  • Taper Ihre warm-up, so dass die letzten ein oder zwei warm-up sets sind singles.
  • Zunahme von Ihrem warmup Gewicht in Richtung Ihrer erwarteten 1RM mit 10-20 lb-Schritten (größeren Schritten für die untere Körper und eine kleinere Schrittweite für den Oberkörper).
  • Sobald Sie die bar auf die Sicherheiten, sind Sie fertig. Werden Sie zu müde zum halten gezwungen, lift.
  • Stellen Sie sicher, Sie haben viel Ruhe vor 1RM testen. Nehmen eine Woche training, bevor Sie gehen auf Sie.

Bei der Vorbereitung für einen Wettbewerb, haben Sie 3 versuche. Die meisten Empfehlungen, die ich gesehen habe, sind in der Nähe diese Prozentsätze, die für Ihre Zielgruppe max: 85%, 93%, 100%. (Hab ich auch gesehen 90%, 95%, 97%). Die Idee ist, dass der erste Versuch sollte sein, etwas, das Sie leicht tun können, für ein Dreibettzimmer. Der zweite Versuch erhöht Ihre Summe für den Tag, und der Letzte Versuch ist gehen für einen Persönlichen Rekord (PR). Dies ist der Ansatz, den ich jetzt benutzen. Wenn ich traf alle drei versuche, ich versuche nicht für eine vierte.


HINWEIS: Hier ist ein großer Grund für die Verwendung von Sicherheiten und sich nicht auf ein spotter:

http://redhotrussia.com/powerlifting-fatal-accident/

Bei dem Gewicht der power lifter anheben wurde, wäre es unvernünftig zu erwarten, dass die Spotter in der Lage sein zu tun, sehr viel mit ihm, auch wenn Ihre Hände blieben unter der bar die ganze Zeit.

+922
monolith 22.09.2013, 04:06:13

Gelesen habe ich in vielen Artikeln über die üblichen makro-division in eine Diät für diejenigen, die Zug, der 40% der Kalorien aus Proteinen, 40% aus Kohlenhydraten und 20% aus Fetten; aber andere, ich kann sehen, wie Menschen, die sagen, dass Sie nicht brauchen, um count Kalorien, sobald Sie fit 2.2~3g Eiweiß pro Körper kg Sie haben, 2~4g Kohlenhydrate und 1g Fette pro Körper/kg, die Sie haben.

Der erste, Sie haben zu erhöhen, Proteine/Kohlenhydrate zu erreichen, die Kalorien zählen. Die zweite, die Kalorien zählen, erhöht sich durch den hohen Fett.

Also, was zählen dann... Kalorien oder Gramm?

+875
Binil 21.10.2019, 20:18:36

Wenn Sie nicht schwächer:

Ich habe nicht das Gefühl, Schwäche in meine Arme

Dann ist es extrem unwahrscheinlich, dass Sie verlorene Muskeln. Sie wahrscheinlich entweder:

  • Verloren Fett aus diesem Bereich.
  • Sind dehydriert.
+717
bzlight 24.03.2011, 21:07:44

Ich bin relativ neu in Gewichtheben sind, so nehmen diese mit einem Körnchen Salz. Es gibt mehr als eine Sicht auf das Konzept der Ausbildung zu Versagen, Glenn Pendlay (USMAW Olympia-Trainer für mehrere Jahre) ist einer der Menschen, die nicht an Sie glauben. Das heißt, basierend auf dem, was ich bisher gelesen habe, ist möglicherweise etwas unintuitiv, um zu erhöhen Ihre Stärke. Dass der Lift Weniger.

Besonders beim Wechsel ein Training planen, müssen Sie anpassen, was gefordert ist von diesem plan. Insbesondere, wenn ich bei der Migration aus dem StrongLifts-Programm, um ein von den Pendlay Programme oder Madcow, etc. es wird ein deloading Prozess. Kurz gesagt, Sie heben weniger Gewicht, während Ihr Körper auf seine neue Anforderungen.

Sie zugegeben, dass Sie nicht zwei Dinge auf den Körper, die von der Wissenschaft Programm:

  • Sie sind nicht mit den nautilus-Maschinen. Ich denke, dass die Hantel hebt Sie dabei sind große-und wahrscheinlich auf viel mehr Muskelgruppen als die Maschinen tun. Das sind die gleichen Lifte mache ich auf der StrongLifts-Programm.
  • Sie haben eine 5-Sek-Kadenz statt einem 10-Sekunden-Rhythmus. Ich denke, dies kann sein, wo dein problem ist.

Mein Vorschlag ist dieser:

  • Deload zu dem Punkt, wo Sie bequem machen können das 10-Sekunden-Trittfrequenz
  • Das Progressive laden von 5 lbs pro Sitzung auf jedem heben und halten, bis Sie stall
  • Wenn Sie stall (kann nicht mit einem vollständigen set in), wiederholen der gleichen Woche
  • Wenn Sie den stall zweimal in Folge deload, und senken Sie den Betrag, den Sie gehen, jedes mal,

Das ist Beratung auf der Basis was ich gelesen habe, aus dem StrongLifts-material, aber es solide scheint.

+665
Ken Smith 13.03.2011, 13:07:58

Könnten Sie erklären, was Sie bedeuten, ein kleines bisschen mehr? Sie sagen, dass er nicht faul ist, und dass führt mich zu glauben, es ist nicht nur lässig "ich bin müde und nicht wollen , um aus dem Bett" Art von Gefühl. Wenn Sie ernsthaft mit einer situation konfrontiert, in denen trotz Ihrer besten Bemühungen Sie leiden irgendeine Art von Nähe Lähmung, die Sie vielleicht brauchen, um einen Arzt zu sehen. Wenn es nur ein lässig Gefühl von Lethargie versuchen Sie Ihren Wecker auf die andere Seite des Raumes und Kurbeln Sie es bis laut.

Eine Strategie, die ich verwendet haben, ist die Einnahme von melatonin in der Nacht. Wenn ich nehmen Sie es und haben eine gute Nacht Schlaf ich aufwachen Gefühl sehr ausgeruht und einfach nur Inhalte. Es ist ganz einfach, aus dem Bett zu kriegen, wenn ich das Gefühl, dass Art und Weise.

+584
Ulises Layera 02.05.2015, 23:50:31

Es ist sehr normal, dass ein Mädchen von nur 90 lb werden Schwierigkeiten haben, Kommissionierung bis die bar, da es 45lbs, das ist das halbe Körpergewicht. Jemand hätte Probleme Kommissionierung bis die Hälfte Ihr Körpergewicht, wenn Sie starten Sie einfach heraus heben.

Sie können absolut stärker werden und an Gewicht zunehmen, wenn das Ihr Ziel ist, Sie brauchen ein paar Dinge um dorthin zu gelangen:

Konsistenz: Dieser Punkt kann nicht über betont. Konsequent in den Dingen, die ich über die Liste der Schlüssel-Faktor.

Die richtige Einstellung: glaube nicht, dass dies passiert über Nacht. Machen Sie einen plan für mindestens 6 bis 12 Monate, dies ist ein sport der Geduld. Dies wird Ihnen helfen, mit realistischen Erwartungen.

Ernährung: eine gesunde Ernährung ist einer der wichtigsten Dinge hier. Ihr Körper braucht Brennstoff, um zu wachsen und stärker werden, deshalb genug zu Essen und gesunde Ernährung ist sehr wichtig.

Arbeiten Sie heraus: Beginnen mit gewichten, die Sie behandeln können, und führen Sie alle übungen in der richtigen form. Die Beherrschung der Grundlagen mit kleineren gewichten wird eine ordnungsgemäße Grundlage für Ihr Streben aus, wenn Sie stärker geworden. Gehen schwerer, nur weil Sie Leben wollen schweres Gewicht wird nur verletzt Ihre Fortschritte im langen Lauf.

Wenn das bedeutet, dass nur Ihr Körpergewicht Kniebeugen zuerst, das ist fein! Viele Menschen können nicht einmal 10 Körpergewicht-Kniebeugen, also, wenn Sie auch dies tun, wird es Ihnen helfen, Arbeit zu, mache Kniebeugen mit mehr Gewicht.


Die einzige Sache, die ich nicht beantworten kann, jetzt ist der Rückenschmerz Problem, wo tut es weh? Steht die bar einfach nur weh oben auf den Schultern? Oder hatten Sie das Gefühl Schmerzen im unteren Rücken?

Ich hoffe, das hilft, lassen Sie mich wissen!

+579
bedouin 25.08.2018, 12:58:43

Ich möchte ein neues Fahrrad kaufen und ich würde es verwenden, um gehen zu office und gelegentlich für längere Fahrten. und mein Ziel, das Gewicht zu reduzieren, sowie genießen Sie das Fahrradfahren, indem Sie mit Gruppen verschiedener Art der Orte, Dschungel, Hügel, Straße, Touren, etc.

Wie kaufen Sie das Fahrrad, wo ich sitzen kann mit der richtigen Haltung? Mein Gewicht von 115 kg und Höhe ist 5 Fuß, 11 Zoll.

Sollte ich kaufen, ausgerichtet oder nicht ausgerichtet Fahrrad?

Sollte ich ein Fahrrad kaufen, mit dünnen oder glauben Reifen?

+565
MURTAZA 21.01.2013, 00:51:07

Dies ist eine situation, wo Sie braucht, um einen Schritt zurückgehen, um vorwärts zu bewegen. Das Schlimmste, was Sie tun könnten, ist geringer ist Ihre net Kalorienzufuhr wieder über Ernährung oder viel Bewegung, wie das wird nur zu verstärken "Hunger-Modus" zu Ihrem Körper.

Ich würde vorschlagen, Sie beginnt, indem Sie Essen Natürliche Vollwertkost zu füllen, für ein paar Wochen. Seine wahrscheinlich am besten zu vermeiden, tracking Kalorien oder Waage Gewicht während dieser Zeit, wegen der möglichen psychischen Auswirkungen. Sie wird wahrscheinlich nicht erlangen jede "schlechte" abnehmen mit diesen Lebensmitteln, und es klingt wie Ihr Körper könnte wirklich die Nährstoffe.

Fortschritte gemessen werden können, indem Sie versuchen, um zu bestimmen, Ihre basale Temperatur; es ist wahrscheinlich ziemlich niedrig, die jetzt (fast niemand auf dem Planeten hat tatsächlich eine 98.6 Grad. Temperatur). Ich würde vorschlagen, Messen das erste, was jeden morgen. Wie Sie isst gut, nach oben, Ihr sollte die Temperatur langsam ansteigen. Irgendwo in der oberen 97 ist möglicherweise ein gutes Ziel zu Schießen, aber einige signifikante gewinnen ist ein gutes Zeichen, dass Ihr Körper den Zustand zu verbessern.

In Bezug auf Bewegung, der Körper Durch Wissenschaft Training wäre eine gute Wahl, denn die workouts sind selten und brennen einige Kalorien, während immer noch die Förderung muskulösen Wachstum und zelluläre Herz-Kreislauf-Effizienz.

+533
Maegan 03.03.2015, 23:10:39

Ich arbeite schon an Kraft/cardio für 4 Monate jetzt und ich bin immer ziemlich fit. Aufgrund einer schlechten hand, die Verletzung, die ich vermeiden ausführen, und stattdessen das Fahrrad und elliptische für cardio. Die Verletzung ist nun vorbei, und so gab ich laufen gemeldet.

Mein Erster Lauf am Freitag habe ich 5 km in 39 Minuten, dann Sonntag habe ich 5km in 32 Minuten - nach den beiden läuft mein Knie verletzt (in ziemlich bestimmten Orten). Heute (Donnerstag) lief ich die 1,6 km in 9 Minuten und mein Rechtes Knie begann zu Schmerzen wieder.

Es ist nicht ein starke Schmerzen und geht in Ruhe - meine Frage ist: ist dies geschehen, weil ich getan habe, zu schnell zu viel und wenn ja, würdest ruhen, bis 'besser' dann langsam immer mehr Zeit/Abstand verhindern, dass es passiert?

+510
user18916 05.10.2010, 11:30:20

Sorry die Beantwortung meiner eigenen Frage. Berin Loritsch gab eine großartige Antwort. Es stellte sich heraus, ich hatte eine ziemlich schwere Mobilität problem in meinen lats und oberen Rücken.

Unter Berin Beratung, umkreiste ich zurück und behandelt das problem vor ein paar Jahren. Mein Ellenbogen würde flare out, wenn ich versuchte, Sie zu drücken overhead. Wenn eingeschaltet, um mit einem PVC-Rohr und drücken mit der form Berin beschreibt, erkannte ich, dass mein oberer Rücken und lats waren sehr eng und unflexibel, und dass ich nicht den Bereich der Bewegung zu drücken, richtig. Ich verbrachte einen Monat stretching meine lats und üben Druck auf einen leeren PVC-Rohr mit der richtigen form, und schließlich wurde ich Mobil genug, um drücken Sie die korrekt.

Diese Art der Mobilität (lat Dichtheit Beitrag zur lateralen Ellenbogen-Bewegung), wird nicht diskutiert viel, wenn die Leute reden über das drücken, ich dachte, ich würde post dies für den Fall, jemand anderes hat das gleiche problem.

+393
user72377 15.10.2012, 10:12:58

Dann haben Sie wahrscheinlich eine Bedingung genannt anterior pelvic tilt, die ein Ergebnis der Hüfte Beugemuskeln stärker ist als die Hüfte Streckmuskeln.

Sie wahrscheinlich trainiert zu viel Hüfte Beugemuskeln by doing Bauch-Bewegungen und jetzt Ihr Becken gekippt wird, wie diese machen Ihre Bauchmuskeln sehen, die aufgebläht ist.

enter image description here

Um dies zu beheben, benötigen Sie zur Stärkung Ihrer Hüft-extensoren und erhalten ein gewisses Gleichgewicht. Planken/Push-ups, Züge Hüfte Beuger und hip extensors.

Glute Brücken-und reverse-hiperextensions sind durchaus eine gute Wahl, um dieses Problem zu beheben. Hohe Wiederholungen zwischen 25 und 100 oder sogar mehr sind am besten zu heilen, Haltungsschäden und Sie bauen auch ziemlich viel Muskelmasse, wenn progressive überlastung vorhanden ist.

Dinge wie normale hyperextensions könnte sogar verschlimmern diesen Zustand, reverse hyperextensions thend, um so besser.

Das sind Ihre Hüft-Beuger, Sie machen Aktionen wie Eisstockschießen des Beckens oder der Wirbelsäule und anheben der Beine. Sie bekommen eine Menge training von Bauch-Bewegungen. enter image description here

+385
Bawarchansky 24.01.2015, 12:56:57

Der beste Weg, um besser auf acro yoga ist mehr Praxis acro yoga. Wenn die Klassen sind gut konzipiert, so dass Sie den Fortschritt von einfacheren zugänglich Variationen anspruchsvoller lieben, sind Sie schnell Holen Sie sich die erforderliche Flexibilität auf dem Weg. Als Anfänger im acro yoga, im Hinterkopf behalten, dass es ist immer am besten, um die Leichtigkeit in eine neue routine-übung, ohne dass die Ergebnisse zu viel, geben Sie Ihrem Körper Zeit, um sich anzupassen.

Wenn Sie möchten, ergänzen Sie Ihr training mit solo-Praxis, es wird effektiver, wenn die übungen sind ähnlich zu dem, was Sie tun werden, mit einem partner. Acro-yoga-training ist meist dynamischen (bewegt, oder die Stabilisierung von Gewicht in eine instabile position). Nehmen Sie zum Beispiel den Vogel, wo Sie Unterstützung und balance Ihre partner Körpergewicht auf den Beinen. Das heißt, Ihre Kniesehnen geladen sind, in einer gestreckten position. Ich sage nicht, dass entspanntes statisches dehnen ist nicht hilfreich für Sie, es könnte sein, aber es ist ganz anders als das, was Sie brauchen für acro.

Ein paar Ideen für übungen, die Arbeit der Oberschenkelmuskulatur in einer ähnlichen Art und Weise, was, die Sie brauchen, in acro sind: ein Bein Vogel, stretch, liegen einem Beinheben, liegend ein Bein gestreckt gegen eine band, einbeinige Kreuzheben.

+346
Aleksandr Makov 29.06.2019, 05:02:07

Kreuzheben ist nicht wirklich ein super-spezielle Bewegung und Ihrer Kreuzheben max wird bestimmt von einer Kombination von Dingen: core-Stabilität, der Hüfte und des Beines Stärke, grip, etc. Wenn du weiter Krafttraining, Essen, an der Wartung oder mehr, und bekommen gute Erholung Ihr Kreuzheben ist unwahrscheinlich, dass sich nach hinten fallen. Selbst wenn es das tut, nach ein paar Sitzungen werden Sie wieder zu 100% oder mehr.

Hier sind einige Strategien, um zu maximieren Sie Ihre Kniebeuge und Kreuzheben Gewinne.

  • Entwickeln Sie Ihre vorderen Kette: Das bedeutet, mehr Bein Arbeit wie step up/Ausfallschritte, Planken/pallof presses/sit-ups. Ich würde auch hinzufügen overhead-Kniebeugen, wenn Sie bequem mit Ihnen, um wirklich zu bekommen, dass core/oberen Rücken Stabilität gehen.
  • Verwenden Kreide/Riemen für deadlifting. Einer der Gründe, warum das Kreuzheben ist so anstrengend für das ZNS ist, weil Sie halt so schwer. Also die Verringerung der Griff Last, während die Aufrechterhaltung der Gesamtlast wird helfen, die Regeneration verbessern.
  • Do intelligente Unterstützung Bewegungen. Dinge wie " guten morgen, trap-bar Kreuzheben, stiff-legged deads, deficit deads. Eine gute Unterstützung, Bewegung, Herausforderung, die Sie zwar nicht schont Ihre recovery-Anforderungen. Speed deads würde auch Super funktionieren.
  • Verbessern Sie Ihre Erholung. Wenn Sie wollen mehr Mittel für die Kniebeuge dann nur mit mehr Ressourcen wird das tun. Besser zu schlafen. Essen und hochwertige Lebensmittel. Stellen Sie sicher, Sie Essen genug Kalorien. Tun aktive Erholung Sachen wie dehnen, bewegen, foam rolling.
  • Regelmäßig Kreuzheben nur einmal alle 2-3 Wochen. Stick auf 2 bis 3 rep Bereich, nicht singles. Sie können versuchen, die Arbeit auf eine aufrechte Haltung - es könnte Ihre regelmäßige tot ist näher an der Rumänischen jetzt.
  • Hammer deine Technik. Immer gute zahlen nicht nur um Reine Kraft, sondern auch die Maximierung von nutzen -, Muskel-Aktivierung und Koordination. Ich bin mir 100% sicher, Sie können Holen Sie mehr Pfund, ohne immer stärker durch die Erhöhung Ihrer Kenntnisse in den Aufzügen. Geschwindigkeit arbeiten und häufiges training ist am besten für die.

Einige persönliche Gedanken

Sie sind wirklich overthinking dieser imo. Wenn Sie möchten, dass Ihre Hocke, um besser zu werden, nur hocken mehr. Starten Sie hocken 2 oder 3x in der Woche. Eine Menge von hocken Zubehör Aufzüge. Und Ihre Hocke gehen.

Ich bin auch kein fan von der Sorge um die zahlen für die Anzahl Willen. Manche Leute sind einfach nicht als geeignet für bestimmte Aufzüge, andere von einem bio-mechanischen Perspektive. Ja, es gibt Möglichkeiten, um es -- wie das tun der super Breite Kniebeugen-aber ich denke, dass trifft den Punkt.

Mein persönlicher Rat ist, um eine solide, periodized Kraft-training-Programm und ausreichend Erholung zu sichern. Ich glaube, dass wird der Ertrag insgesamt Gewinne auf Ihrem Kniebeugen und Kreuzheben in der gleichen Zeit -- doppelt so, wenn Sie in einer bulking phase.

Viel Glück bei Ihren Bemühungen!


Weiter Lesen

+332
Jesse James 14.06.2013, 20:03:53

Möglichkeiten, Um Weniger Informationen

Die erste Auflage des Buches ist viel mehr coach-fokussierter als die zweite. Vielleicht haben Sie die falsche edition für Ihre situation? (Den rest meiner Antwort davon ausgegangen, dass Sie die zweite Ausgabe.)

Wenn Sie schauen, für die weniger Informationen, als Sie begannen, Sie könnten versuchen, StrongLifts 5x5 statt, oder schauen Sie durch die Starting Strength wiki und destillieren die wichtigsten Teile. Die Grundlagen des Programms sind in der wiki. Die Grundlagen der Techniken sind auf dem wiki. Das ist wahrscheinlich Ihre beste Wette.

Das Inhärente Problem

Aber ob wir es wollen oder nicht, es gibt einfach eine Menge zu lernen. Sie müssen das Buch Lesen, mindestens zweimal, und wieder Lesen bestimmte Abschnitte, wie Sie für notwendig erachten. Die einzige Verknüpfung wäre, einen Trainer, Trainingspartner oder Fitnessraum, der gut versiert in das Programm. Sogar dann, werden Sie tun eine Menge lernen. Das ist die Essenz des Langhantel-Krafttrainings.

In Diesem Teil Versuche ich zu Beantworten Ihre individuellen Fragen

Für warm-up, ich wechsle alle meine Gelenke von Fingern und Zehen (mit besonderem Augenmerk auf alle Gelenke des Rumpfes), dann haben wir fünf Minuten bewegen (laufen, springen, Luft Kniebeugen, Knie wirft), um meine Herzfrequenz. Dann habe ich Kniebeugen mit der leeren bar. Ich denke, das ist ziemlich nahe an dem, was Rip empfiehlt, aber ich bekam die Besonderheiten von Tom Kurz.

Ich erinnere mich an keine besonderen cool-down-Programm. Ich rate davon ab, sitzen sich sofort, daß nicht Sie es eng werden.

Ruhen bedeutet nichts tun was anstrengend. Seine Foren sind ein feiner Ort, um zu erfahren, was genau das bedeutet, aber im Grunde: wenn Sie spielen, andere Sportarten, laufen, extra heben, nicht genug zu Essen, (Essen oder Weg zu viel und du bist schon übergewichtig), gehen auf lange bikerides oder Wanderungen, Sie ruhen sich aber nicht richtig.

Das Programm ist ziemlich einfach. (Es ist nur komplizierter, wenn Sie möchten wählen Sie eine Variante, und es gibt ein Mindestmaß an Komplexität erforderlich sind, um informativ sein.) Trainieren Sie dreimal in der Woche. Beginnen Sie mit Kniebeugen, dann drückt, dann zieht. Squats sind Kniebeugen. Drückt abwechselnd zwischen Bank und overhead. Zieht abwechselnd power cleans und Kreuzheben. Für jede übung, führen Sie fünf Wiederholungen mit der leeren bar, dann fügen Sie fünfzig Pfund (oder so) und dann vier, und so weiter mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen, bis Sie Ihre arbeiten Gewicht, wo Sie drei Sätze von fünf Kniebeugen und Pressen, ein Satz von fünf für das Kreuzheben, und fünf Sätze von drei für power cleans. Verfolgen Sie, wie viel Sie heben in jeder übung. Jede übung wird fünf (Pressen, reinigt) oder zehn (Kniebeugen, Kreuzheben) Pfund schwerer, in jedem Training so lange wie möglich. Beim hinzufügen zehn Pfund nicht möglich ist, fügen Sie fünf. Beim hinzufügen von fünf nicht möglich ist, fügen Sie 2.5 sofern verfügbar) oder die de-Belastung der bar 20% bei Ihrem nächsten Training und Lebenslauf hinzufügen von Gewicht.

Wenn Sie weitere Informationen benötigen, als, dass, dann sollten Sie das Buch zu Lesen.

+161
kapsiR 08.04.2013, 07:45:26

Es ist ein Artikel auf muscleforlife.com das verweist auf eine Menge von Studien:

... Sie dauerte 6, normalen, untrainierten Männern und intravenös infundiert Sie mit einem ausgewogenen Aminosäure-Mischung sowohl in Ruhe, und nach einem Bein-Training. Der post-workout-infusion führte zu 30-100% mehr protein-Synthese als die at-rest-infusion.

Es gibt genug nutzen in der post-workout-nutrition zu wollen, es zu nutzen.

+93
Alex083 17.07.2011, 21:31:05

Ich mache seit Wendler ' s 5/3/1 für etwa 6 Wochen jetzt (2 Zyklen) und bin wirklich, es zu genießen. Ich bin lifting 4 Tagen in der Woche. Für die Hilfe, ich habe nach dem langweiligen aber großen Vorlage.

Speisend, ich habe dabei meine eigenen hausgemachten mass gainer (auf Hebe-Tage), die besteht aus folgenden Zutaten:

  1. 2 Messlöffel protein-Pulver (240kcals)
  2. 2 Tassen Milch (300 kcal)
  3. 1 Tasse Haferflocken (300 kcal)
  4. 2 Löffel Mandel-butter (200 cal)

Alltag, ich bin verbraucht etwa 2500-3000kcals.

Meine Frage ist: Mein Gewicht hat sich erschossen, um etwa 4 Pfund seit Beginn von 5/3/1, und ich habe bemerkt, dass ich gewonnen habe, ein wenig Fett. Sollte ich verringern meine Kalorienzufuhr? Ich Frage das, weil ich bin besorgt, dass mein abnehmende meine Kalorienaufnahme, ich könnte Sie verlieren Stärke gewinnt. Schon jemand auf 5/3/1 mit einem ähnlichen dilemma?

+37
raman kumar 09.06.2011, 19:37:55

Bist du eigentlich "pre-habing" richtig – durch die Stärkung Ihres Skapulier-Retraktoren. Da Sie auch schlagen beide sekundären und die primäre (in geringerem Grad) externe Rotatoren, isolation, Stärkung unnötig ist.

Verständnis Rotatorenmanschette Verletzungen:

Rotatorenmanschette Verletzungen neigen dazu, übernutzung / impingement Verletzungen. Aufgrund von repetitiven mikrotraumata, um Muskeln, sehnen, befestigen Sie an Ihrem arm.

Sehnen bestehen aus Kollagen und haben keine Blutversorgung, die Stärkung der unterstützenden Muskeln (wie du tust) ist der Weg zu gehen. Die meisten Schulterverletzungen sind behandelbar und nicht eine Operation erforderlich..

Aus einer muskulären Bereich, Schulterschmerzen wird oft durch eine mangelnde Stabilität der scapula. Die Steuerung dieser Muskeln sorgen für Bewegung der scapula und ermöglicht den arm zu erreichen overhead.

+23
nathanvy 13.11.2017, 18:53:30

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