Doing Krafttraining Alltag

Ich bin 5'8 und 84kgs. Ich habe alle regulären Sätze von übungen wie Bizeps, Trizeps, Truhen usw. Gestern, mein FITNESS-trainer ging auf mich zu und sagte, dass ich zu reduzieren auf meinem Bauch und Sie nichts anderes tun. Hier ist, was er mir geraten hat:

  1. Radfahren für 10 Minuten
  2. 100 SitUps
  3. 200 Liegestütze
  4. 50 Klimmzüge
  5. Alle Abs übungen.

Ist das eine feine routine zu Folgen, für die nächsten 3 Monate. Es gibt keine Bestimmung für jedes Krafttraining hier. Ich Reduzierung Bauch-als auch eine starke Brust, Bizeps etc. mit der oben genannten routine?

+52
Kirak 27.02.2013, 14:28:14
19 Antworten

Hallo, ich bin ein senior-student in einem akkreditierten Universität in Florida in einer übung Physiologie-Programm. Vertrauen Sie mir, wenn ich sage, ABS SIND IN DER KÜCHE. Contrastingly, eine Mehrheit der Bevölkerung glaubt, dass Sie nicht besitzen Bauch-Muskulatur, aber in der Tat, die wir tun. Wie sonst ist unser lumbalen Wirbelsäule unterstützt, während anteriore sagittale Bewegung? Können sagen, unsere hand ist umgeben von diesem riesigen ball aus Kerzenwachs. Wissen Sie, dass Ihre hand ist es, so in Ordnung, um es zu offenbaren, müssen Sie Schmelzen das Wachs. Sie technisch haben Sie einen Riss six pack in diesem moment, es ist nur ausgeblendet. Die Frage, die wir alle sollten uns Fragen, in Ihrer situation ist....wie können wir diese sichtbar machen? Nun, zuerst müssen wir verstehen, dass es eine Schicht von Adipositas (Fett -) auf unserem Bauch-Struktur. Zweitens, müssen Sie wissen, wie zu manipulieren, die Dicke der Schicht von Adipositas. Schließlich Fettansammlung kommt auf die Kalorienzufuhr. Wenn Sie Ansaugen mehr Kalorien als Sie brennen durch den Tag, Sie gewinnen Fett-und Umgekehrt. Es ist nicht wirklich wichtig, was Sie Essen, aber das Verständnis, dass dieses Prinzip ist so einfach wie das hinzufügen und entfernen.

Hier ist meine vorgeschlagene Lösung. Starten Sie durch Berechnung Ihres Grundumsatzes. Dieser Wert kann gefunden werden auf unzähligen Webseiten einfach durch Eingabe ein paar von Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau Werte. dies wird Ihnen die Menge an Kalorien, die Sie brennen in einem Tag gegeben, Ihre physiologische hintergrund und Aktivität. Dann lernen Sie, wie Sie Ihre Kalorien zählen und Essen bei einer 500-Kalorien-defecit jeden Tag für gesunden Fettabbau, bis Sie Ihren Traum erreicht haben. Mein professor hat immer betont, dass es deutlich leichter zu erreichen, Fettabbau durch Diät allein. Es ist einfacher, einfach nicht Essen 600 Kalorien, als Sie verbringen 3 Stunden in einem Fitness-Studio verbrennen 600 Kalorien. Obwohl eine Kombination aus Bewegung und Ernährung erhalten Sie dort schneller. Aber wenn Sie pflegen Sie Ihre aktuellen Ernährungsgewohnheiten und verwenden Sie einfach übung, zu erreichen, Bauch Visualität, dann wahrscheinlich wird es viel länger dauern und viel schwieriger zu erreichen. Aber der wichtigste Aspekt ist natürlich die motivation und Ausdauer, die viele Menschen herausgefordert sind, mit. Gut .... hoffe, Sie finden, was Sie suchen in einem Allgemeinen Sinne und viel Glück auf deiner Reise

+997
BaSha 03 февр. '09 в 4:24

Der Grund, warum Sie wollen, um die Aufwärmphase zu lockern Sie Ihre Muskeln und erhöhen Ihre Herzfrequenz ein wenig.

Wenn Sie mit dem cardio Art und Weise der Erwärmung, in der Regel würden Sie bekommen bis zu dem Punkt, wo Sie beginnen zu Schwitzen, und halten es für mindestens 5 Minuten.

Warm Up, Cool Down

Warm-up

Bevor Sie üben, denken Sie sich Aufwärmen, Ihre Muskeln, wie Sie warm-up Ihr Auto. Es erhöht die Temperatur und die Flexibilität der Muskeln und hilft Ihnen, mehr Effizienz und Sicherheit während Ihres Trainings. Warm-up, bevor eine moderate oder kräftig-Intensität aerobe Tätigkeit ermöglicht eine schrittweise Erhöhung der Herzfrequenz und die Atmung zu Beginn der Tätigkeit.

Tipps:

  • Warm up für 5 bis 10 Minuten. Je intensiver die Aktivität, desto länger das warm-up.

  • Tun, was Aktivität, die Sie planen, machen (laufen, Walken, Radfahren, etc.) in einem langsameren Tempo (joggen, langsam geht).

  • Verwenden Sie Ihren gesamten Körper


Wenn du redest, Gewichtheben warm-ups, dann in der Regel beginnen Sie Licht und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Zum Beispiel, fange ich mit Kniebeugen mit der bar machen einen Satz von 10, langsam fügen Sie ein 25 £ Platte auf jeder Seite, bis ich schwitze (Keine Pausen). Nachdem ich einen Schweiß zu brechen, ich halten das hinzufügen von 25£, aber ich geringer die Menge der Wiederholungen (1-5), bis meine arbeiten eingestellt.

Der Grund, warum ich halten das hinzufügen von Gewicht zu langsam ist, um Verletzungen zu verhindern. Sie geben Ihnen ein feedback auf Ihre form oder Ihre Stimmung und stärken Ihr Selbstvertrauen. Für mich, ich schaue nie nach vorne, um Bein-Tag. Jedoch sobald ich anfange zu hocken, ich erinnere mich nur, wie viel ich Liebe beintag und warum es mein Lieblings-Tag...


Wie für die Dehnung, die Sie nicht brauchen, sich zu Strecken, einige Leute tun einfach gut ohne dehnen... Aber später im Leben, hat dies möglicherweise Auswirkungen auf Ihre Mobilität. Vorbeugung ist die beste Behandlung. Diese müssen nicht gemacht werden direkt nach Ihrem Training, aber es ist die beste Zeit, dies zu tun. Sie tun können Sie erste, was am morgen, Letzte, was, bevor Sie zu Bett gehen, es spielt keine große Rolle.

Muss ich dehnen vor dem Training?

Es gibt einige Hinweise, dass regelmäßige statische stretching außerhalb der Perioden der Bewegung kann auch erhöhen Sie die Leistung und Geschwindigkeit, und reduzieren Verletzungen. Die beste Zeit zu Strecken ist, wenn die Muskeln sind warm und geschmeidig. Dies könnte während einer yoga-oder pilates-Klasse, oder nur nach dem Training.

+980
steckaxchenga 16.01.2018, 23:28:35

Ich denke, die meisten Sportler kennen gut und böse Schmerzen.

Gute Schmerz ist nur Schmerzen, in der Regel DOMS, und nicht um eine akute Verletzung, die Sie verschärfen. Gute Schmerz ist auch eher vergänglich: es kommt mit neuen übungen oder erhöhter Belastung, und geht dann Weg. Auch, übung neigt dazu, machen es sich besser fühlen.

Schlimm ist der Schmerz schärfer und eher bezeichnend für eine mehr (oder mindestens potentiell) schwere Verletzungen. Es neigt dazu, zu bleiben, um mehr über die Zeit und es wird schlimmer statt besser.

Gelenkschmerzen im Allgemeinen ist allgemein eine schlechte Sache. Sie können in der Regel Dinge wie DOMS, und stattdessen in der Regel Dinge wie tendinitis, bursitis, und Knorpel Probleme.

Mir scheint ich sollte mein Knie extra Tage frei, aber ich würde hasse es zu brechen mein training jetzt, wenn die Schulungen werden sollte am härtesten.

Wenn Sie training, werden Sie ziemlich viel haben, dass sich die Stimmung (vielleicht nicht über Ihre Knie) für immer. Diese wäre ohne Zweifel der schwierigste Dinge im Athletik-training:

  1. Schieben, wenn Sie schieben müssen. Dies ist eigentlich die einfachste der schwierigsten Dinge. Wenn Sie das Gefühl, eine gazelle, laufen ist angenehm und macht Spaß. Wenn Sie sich fühlen, wie ein Tier, schiebt eine Menge Gewicht ist Spaß.

  2. Nehmen Sie Pausen, wenn Sie Sie benötigen. Müssen aufhören drängen, dass Gas sich zurück, schieben, 60% der Ihr Gewicht während einige clown neben dir treibt mehr als Sie. Im Grunde ist dies über das halten Sie Ihr ego im Zaum und glauben an den plan.

  3. Immer wieder auf das Pferd nach Verletzungen, Krankheit und Schraube ups.

Die Wahrheit ist, dass die Einnahme eine Woche komplett off bedeutet fast null in Richtung Ihrer progression, und könnte sogar helfen. Umgekehrt, wenn Sie flirten, mit einer echten Verletzung, durch betätigen der Woche kann die Nebentätigkeit die Sie für viel länger viel Zeit, wo Sie verbringen Wochen (oder Monate) nicht in der Lage zu trainieren.

+941
HomeBoy 15.06.2018, 19:07:20

Dies sind die genauen Worte von Arnold Schwarzenegger im Juli 2007 Muskel-und Fitness:

[...] die Sie bauen können bis zu tun-full-range-of-motion-Kinne für viele Wiederholungen. Beginnen Sie mit der lat-pulldown-Maschine. Im Laufe der Zeit, erhöhen Sie das Gewicht, bis du tust pulldowns mit Ihr äquivalent Körpergewicht für etwa acht Wiederholungen. Dann verlassen Sie die Maschine und frei hängende Klimmzüge.

Ich bin bis zu 210 kg für etwa 6 Wiederholungen. Ich Wiege etwa 215, also ich bin langsam, aber sicher immer da.
Die einzigen anderen Rat, den ich Ihnen sagen kann, ist, einfach in die Turnhalle und konzentrieren Sie wie ein Profi: Kein chit-chat, SMS, nicht mehr als 1 minute Pause zwischen den Wiederholungen.

+905
Abdisalan 29.01.2015, 23:22:16

Gesund ist sexy. Ein geringeres Gewicht ist nicht. Ich denke, du wirst viel glücklicher sein mit den Ergebnissen, wenn Sie konzentrieren sich auf Gesundheit statt Gewicht. Jeder weiß*, dass Muskel wiegt mehr als Fett. Wenn Sie nicht zufrieden sind mit, wie lean Sie angezeigt werden, können Sie bekommen Sie tolle Ergebnisse durch den Verzehr von low-carb (etwa 100g/Tag) und viele Kalorien (2000+). Wenn Sie reduzieren Ihre Kohlenhydrate, Ihr Körper schafft es gespeichertes Fett viel leichter. Wenn Sie Essen mehr Kohlenhydrate, wird Ihr Körper neigen dazu, zu speichern es als Fett (nicht zu schweigen von all den glykämischen Last/insulin-Probleme). Wenn Sie Kohlenhydrate unter Kontrolle, werden die zusätzlichen Kalorien nicht hängen herum, als Fett. Nutzt Ihr Körper, was er braucht und nicht speichern den rest.

Die anderen Antworten über das Fasten sind spot-on. Langes Fasten und kalorischer Restriktion lehren Sie Ihren Körper, dass die Nahrung schwer zu bekommen-und es speichern soll alles Fett kann es, nur für den Fall, morgen stellt sich heraus, dass ein anderer schneller Tag. Bringen Sie Ihren Körper, dass es viel gutes Essen zur Verfügung, und es wird nicht so hart arbeiten, um zusätzliche speichern!

*Leider sind die meisten Menschen nicht wirklich glauben , dass immer sexier durch den Handel Fett für Muskel Ergebnisse in größeren zahlen auf der Skala. Diese Art von denken, die es gilt für die meisten Menschen, aber nicht von mir und nicht jetzt. Ich brauche nur zu verlieren wieght. Jason Seib hat einige großartige Beispiele von Menschen, die schien schlaff zu einem niedrigeren Gewicht, dann bekam gesünderen, schlankeren und schwerer zu erscheinen viel mehr fit und trimmen.

+838
JASON STASSEYNS 11.11.2015, 13:49:48

Ich suchte im internet für einige Frauen, die fitness-Pläne für meine Freundin, aber viele von Ihnen sind, um Gewicht zu verlieren. Aber Sie ist schlank, und ich wollte etwas training für die Gewichtszunahme, und stärken Ihren Körper.

Glaubst du, dass ich Aussehen sollte für einige konkrete Pläne für die Anfänger (wie Sie ist)? Ist es genug, um zu starten mit Anfänger-plan für Frauen? Oder soll ich empfehlen, einen aerobic-plan statt das Fitness-Studio?

+755
Satyendra 10.03.2013, 12:39:39

Die New York Times (und anderen Medien) vor kurzem berichtete die Ergebnisse einer Studie , die nach der Gewinner des "Biggest Loser" - Gewicht-Verlust-reality-TV-show für 6 Jahre. Die meisten von Ihnen wieder die meisten Ihr Gewicht, trotz Ihres nachgewiesenen Willenskraft und der Erkenntnis, die sicher sein müssen, weit über dem Durchschnitt. (Einige der neurologischen Aspekte abgedeckt sind , in einem anderen Artikel.)

Was nehme ich für die Durchschnittliche person, die aus diesen relativ neuen Erkenntnisse ist:

  • Unser wissen über die Wechselwirkungen zwischen Bewegung, Ernährung, Gewicht, Stoffwechsel, unsere psyche und Gesundheit ist noch unvollständig.
  • Nicht stress, über alles.
  • Übung so viel, wie Spaß macht.
  • Machen moderate änderungen an Ihrer Ernährung. Fokus auf Vielfalt über alles. Vermeiden Sie die explizite Diät.
  • Versuchen Sie nicht, um grundlegend zu verändern, Ihrem Körper. Der Versuch ist zum scheitern verurteilt, langfristig. Stattdessen, machen allmähliche Veränderungen, die nur stoppen die schleichende Gewichtszunahme.
+706
Alec Wilson 27.08.2013, 12:47:00

Ich glaube nicht, dass es ist nichts falsch mit der Auswahl zu gehen, weniger Gewicht, und möglicherweise dann fügen Sie mehr Wiederholungen. Und dann konnten Sie Ihre workout-routine, um den Faktor auf eine progressive überlastung der Gewicht in Ihre Sätze als die Wochen weitergehen...

+643
Honey Rice 22.10.2015, 15:30:14

Was ist der Unterschied, wenn überhaupt, wird es, wenn meine Hände über die Stange lieber Weg von mir, oder hinter der bar, mir gegenüber, wenn dabei ein chin-up?

Funktioniert das verschiedene Sätze von Muskeln?

Ist eine schwieriger als die andere?

Sollte mein Training enthalten verschiedene Sätze von beiden Arten, oder ist es nur eine Präferenz-Sache?

+624
Pierwiastek79 07.06.2012, 16:51:25

Wie unterscheiden Sie zwischen Yoga und Power-Yoga? Was sind die wichtigsten Unterschiede zwischen Ihnen?

Wie soll man pflegen Nahrungsaufnahme vor oder nach dem yoga machen? Können beide Typen werden noch am selben Tag?

Wo im internet (oder jedem anderen offline-Quelle) kann ich lernen, Power-Yoga, die auf meinen eigenen?

+624
RAUL GARCIA 12.12.2016, 07:10:59

Ich habe das leiden von Runner ' s Knie für die letzten paar Wochen und ich habe gelesen in einigen Orten zu setzen, die Hitze auf Ihrem Knie, und andere Orte, an kalten (wie die oben genannten webmd Artikel).

Welche ist es? Ist es eine oder das andere, oder sollte ich kalt, nachdem ich gehen oder laufen, und Wärme, bevor Sie zu Bett gehen, oder etwas anderes?

+491
brkgun 16.04.2016, 07:56:46

Verhindert, dass Sie Kalorien zu verbrennen? Ich habe allerdings nicht so etwas gehört. Ich nehme an, Ihre Theorie ist, dass, wenn Ihr Kern bleibt die Temperatur höher, wird die Herzfrequenz auch noch immer höher ist? Oder werden Sie sagen, dass durch die Einnahme einer kalten Dusche hat Ihr Körper härter arbeiten, um wieder Körper temp?

Entweder Weg, ich habe eine harte Zeit zu glauben, dass die Temperatur Ihrer Dusche drastisch Auswirkungen auf die Menge der Kalorien, die Sie brennen oder so.

+432
Alessandro C 13.08.2010, 14:09:48

Ich bin ein bisschen (sehr?) anal hier, aber es ist ein 10k nicht einen marathon, noch ist es ein Viertel-marathon.

In jedem Fall, eine Woche ist eine sehr kurze Zeit, um bereit!

Sie brauchen, um zu beginnen, draußen auf der echten Straße oder Wanderwege. Dies ist, weil die Laufbänder funktionieren nicht auf allen die gleichen Muskeln wie die echte Straße. Die Maschine hält in einer Art und Weise pusht Sie zu allen Zeiten, so können Sie schieben Sie den Gürtel und es ist ein "geben" vs-auf der Strasse, wo der Boden nicht "geben" bei jedem Schritt. Wie gut die Maschine hält eine Konstante mechanische Tempo vs Straße laufen, wo Sie brauchen, um geistig zu erhalten.

Möglicherweise bemerken Sie dieses das erste mal, wenn Sie laufen und fühlen vergast und ein bisschen achy in bestimmte Teile Ihrer Beine. Also, beginnen Sie einfach, weil Sie möglicherweise nicht in der Lage zu schlagen, das gleiche Tempo wie auf der Tretmühle, zumindest anfänglich.

Es übertreiben, so schnell könnte machen Sie zu viel Schaden auf dem tatsächlichen Verlauf Tag.

Ein weiteres Stück ist die Tatsache, dass Sie noch nie ausgeführt haben, eine kontinuierliche 10k. Dies bedeutet Tempo wird sehr unterschiedlich sein. Sie kann nicht laufen 10k im gleichen Tempo wie ein 5k, wie Sie verschleißen sehr schnell. Beispiel, wenn Sie tun, 5k in 30 Minuten, Sie ist wahrscheinlich nicht 10k in 1 Stunde. Pace selbst, länger zu dauern, vielleicht 1:15 bis 1:30. Weiter in, wie Sie gehen durch das laufen können Sie mental neu zu bewerten Ihre Bedingung und Ihre Geschwindigkeit anzupassen. Es ist besser, in diesem reduzierten training-Zeit zu sparen, ein wenig gas für später.

Eine weitere Sache ist die Psychologie/Disziplin. Diese Läufe haben eine Menge Leute in der Regel, so halten Sie Ihr Tempo und Fokus ist sehr wichtig. Nicht bekommen, zu aufgeregt, zu versuchen, aufzuholen, um jemand schneller läuft als du, da hätten Sie einen anderen plan für das Spiel und Klimaanlage. Plan und halten einen geraden Kurs zu minimieren Verschwendung von Energie in dem Versuch auszuweichen, Menschen und Hindernisse

+354
knut 23.12.2017, 09:30:40

Ich verwendet, um zu tun Bauch-übung täglich. Als Ergebnis bekam ich einige starke Muskeln unter der Haut. Doch mein Bauch ragte wie etwas gefüllt, es ist wie Luft oder Wasser.

Bitte schlagen vor, einige Tipps zu reduzieren.

+332
bcat 26.11.2016, 04:09:35

Ein normales multivitamin ist genug. Sie sollten sich mehr Gedanken über deine Kalorienzufuhr und deinen Makronährstoff-split. Ihre Kalorienzufuhr sollte mindestens die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen. (Es gibt Rechner dafür im internet.) Und deine Makronährstoff-split ist der Anteil der Kalorien aus protein, Kohlenhydrate (Zucker) und Fett.

Zum Beispiel, wenn Sie brennen 2700 Kalorien pro Tag (typisch für aktive junge Männer) und Sie wählen eine 40% Kohlenhydrate, 40% protein, 20% Fett aufgeteilt (typischer split für diejenigen, die bulk -), dann würden Sie brauchen, 1080 cal von Kohlenhydraten, 1080 aus Eiweiß, 540 aus Fett.

Die Art der Ausbildung nicht viel ändern, weil das zugrunde liegende Prinzip ist das gleiche: ersetzen, was Nährstoffe, die Sie verwenden, während der Ausbildung, damit du wieder trainieren kannst. Mit der vo2max-training, können Sie brennen mehr Kohlenhydrate und Fette und Sie werden wahrscheinlich bauen, weniger Muskelmasse, so dass Sie vielleicht 10% aus Eiweiß und fügen Sie es auf Kohlenhydrate. Im Allgemeinen, wenn das Training intensiv ist, dann zugunsten von mehr Kohlenhydraten. Wenn Sie mehr aerobic/Ausdauer, dann erhöhen Sie Kohlenhydrate und Fette etwa zu gleichen teilen.

+170
Ashley Hetherington 30.10.2018, 21:54:11

Abgesehen von Ihrer Allgemeinen protein brauchen, die Sie benötigen einige Reparatur Muskeln nach dem training, so dass die protein-Aufnahme sollte leicht erhöht werden. Diese website Staaten einen Bedarf von 1,2 bis 1,4 Gramm pro kg Körpergewicht. Das ist nicht viel, die Durchschnittliche westliche Diät deckt auch die Kraftsportler protein benötigen. Also Mach dir keine sorgen darüber.

+168
leggetter 05.06.2011, 23:49:24

Der beste Rat den ich dir geben kann ist, dass es okay ist, schwimmen Sie einige sidestroke, wenn Sie müssen. Es wird natürlich nicht so schnell wie freestyle für die Dauer des Rennens, aber die Atmung Muster sind ein großer Teil des Rennsports, und es dauert einige Arbeit zu bewältigen, ein Muster, das für Sie arbeitet.

Auch während der Ausbildung, vielleicht versuchen eine meiner go-to-Bohrer: 3 Striche, 10 Kicks. Nehmen Sie drei regelmäßige arm-Schlaganfälle, ohne zu atmen, dann halten Sie auf Ihrer Seite mit Ihrem unteren arm gestreckt über dem Kopf und Ihre oberen arm zur Seite, während Sie 10 kicks. Nehmen Sie ein paar Atemzüge, während Sie treten. Nach 10 kicks, nehmen drei weitere Striche, Haltestelle auf der anderen Seite, und zehn weitere kicks.

Dieser Bohrer bietet eine sehr nachhaltige Atmung Muster, die Sie verwenden als Basis, um aus zu bauen. Wie bekommen Sie mehr komfortabel, können Sie verringern Sie die Anzahl der kicks (aka weniger reines atmen-Zeit) auf 8, dann 6 usw.

+152
Chelser87 18.06.2010, 13:11:23

Ich habe gerade gehen, CrossFit training, mein hintergrund ist die Turn-und Snowboard-plus ich Laufe drei mal pro Woche (30 km/19 Meilen). Ich bin 27 Jahre alt.

Ich Tue wirklich gut ist, wenn es um cardio-übungen, aber ich weiß schrecklich im Gewichtheben. Ich habe keine Erfahrung im Gewichtheben an alle. Gestern konnte ich nicht eine einzige macht zu entreißen. Ich meine, ich konnte nicht einmal heben Sie die 20 kg Langhantel über meine Taille mit kein zusätzliches Gewicht auf Sie (die btw war sehr peinlich).

Sollte ich mal mit meinem Trainer, um mir etwas feedback zu meiner Technik oder sollte ich einfach die übung wiederholen, bis ich es kann.

Ich dachte, anstatt die Arbeit mit Körper Gewicht exklusiv, konnte ich auch einige Fitnessgeräte helfen Sie mir, um Kraft aufzubauen, aber ich bin mir nicht sicher, ob das alles, um mir zu helfen oder mich verletzen.

Ich bin mir nicht ganz sicher ob ich meine Frage hier, wenn es off-topic ist dann ein einzelner Kommentar ist mehr als genug, um mir zu entfernen die Frage.

+120
Distatic 14.01.2016, 08:25:43

Es scheint, wie fast alle protein Pulver verwenden künstliche Aromastoffe.Viele Artikel im web,empfehlen nicht das gleiche.Sollte ich stick um Natürliche protein-Pulver?

+32
sambrentnall 27.02.2018, 22:27:54

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